Cercle d'Aviron Polynésien Marara Tahiti

Votre entraînement en indoor à domicile

Recommandations générales
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Afin de garder un rythme d'entraînement habituel, nous vous conseillons de placer 2 à 3 séances par semaine, en variant les formats selon vos envies et la forme du moment

Par exemple :
Semaine 1 : AMRAP le Lundi, 30min continues le Mercredi, Circuit le Vendredi
Semaine 2 : TABATA le Lundi, 2x 20min le mercredi, Cash In le Vendredi

N'hésitez pas à varier les durées et distances d'effort sur les séances continues, et dans cet objectif, les épreuves individuelles des Championnats de Polynésie d'Aviron Indoor en Ligne vous offrent une belle opportunité !
Vous pouvez compléter  vos achèvements ou les améliorer pour la saison en cours, qui se termine le 31/08, et relancer votre saison 2021-2022 qui démarre le 01/09 prochain !

De manière générale conserver une durée totale d'entraînement proche de ce que vous avez l'habitude de faire pour ne pas accumuler trop de fatigue, et garder les effets bénéfiques de l'activité physique sur votre système immunitaire.
Dans le même objectif, attention également à limiter l'intensité des séances qui vous sont proposées ci-dessous.
Pensez à adapter les séances à vos possibilités : intensités, cadences, amplitude et complexité des mouvements. Pensez qu'en cette période délicate, l'exercice intense est déconseillé, si vous êtes atteints par le Co-VID 19 (même pendant la période d'incubation), de hauts niveaux d'intensité peuvent provoquer des complications.

​Les séances peuvent être précédées d'un échauffement articulaire et suivies d'étirements.

Soyez prudents et raisonnables !
Entretenir et utiliser votre rameur : 

 Des infos sur la page dédiée de la FPAviron  en cliquant ici
Vos séances : 
Pensez à lire l'intégralité de la fiche de séance avant de commencer, idéalement la veille pour pouvoir poser vos questions si vous en avez. 
Nous ne proposons que des exercices et formats utilisés sur les entraînements proposés en club habituellement, vous devriez être familiers avec leur réalisation et leurs adaptation : n'hésitez pas à moduler selon votre forme !
Retrouvez  des séances en intervalles (semblables à celles des séances du samedi) sur ErgZone , dans le groupe FPAviron
Epreuves du Championnat de Polynésie Française d'Aviron Indoor en Ligne
voilà une belle occasion de compléter vos accomplissements, ou les améliorer !
Cliquez sur le bouton ci-contre pour savoir où vous en êtes... 
Le bonus c'est que tous les points que vous marquerez aideront vos clubs à maintenir leur places sur le classement national !
​La saison actuelle se termine le 31/08, c'est le bon timing !
Consultez également une fiche récapitulative des échauffements "passe partout" que vous pouvez réaliser avant une de ces épreuves.
confinement_aout_21_-_echauffements_pp.pdf
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A venir : une mise à jour à l'occasion du lancement de la nouvelle saison, prévue aux alentours du 10/09
Format AMRAP.
Enchaînez dans le temps imparti un maximum des enchaînements que vous nous proposons.
Suivez les recommandations de programmation indiquées dans les fiches de séance, et prévoyez un timer à côté pour définir les périodes d'effort.
confinement_aout_21_-_amrap_1.pdf
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confinement_aout_21_-_amrap_2.pdf
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Format Assemblage.
Associez une durée proposée à un exercice que vous choisissez dans deux listes qu'il vous faut terminer dans la fenêtre de temps déterminée. Là encore, si possible, prévoyez un timer !
confinement_aout_21_-_assemblage_1.pdf
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confinement_aout_21_-_assemblage_2.pdf
File Size: 1544 kb
File Type: pdf
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Format Circuit 
Tentez de boucler un maximum d'exercices de l'enchaînement proposé dans le temps imparti
confinement_aout_21_-_circuit_1.pdf
File Size: 1549 kb
File Type: pdf
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confinement_aout_21_-_circuit_2.pdf
File Size: 1549 kb
File Type: pdf
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Format Cash In
Affranchissez vous au plus vite d'un prologue pour réaliser ensuite le meilleur achèvement !
Parviendrez-vous à gérer le compromis pour être efficient ?
confinement_aout_21_-_cash_in_1.pdf
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confinement_aout_21_-_cash_in_2.pdf
File Size: 1542 kb
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Format EMOM
Réalisez un enchaînement défini à des intervalle réguliers, le reste du temps est consacré à ramer
confinement_aout_21_-_emom_1.pdf
File Size: 1545 kb
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confinement_aout_21_-_emom_2.pdf
File Size: 1540 kb
File Type: pdf
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Format Ladder
Gérez votre effort et vos intensités sur une échelle qui vous poussera vers le haut !
confinement_aout_21_-_ladder_1.pdf
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confinement_aout_21_-_ladder_1.pdf
File Size: 1548 kb
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Format TABATA Party.
Si vous voulez réaliser un TABATA, vous pouvez programmer votre PM en choisissant des intervalles de temps avec 0:20 d'effort et 0:10 de récup, et réaliser 8 intervalles (20 secondes d'effort / 10 secondes de récup). Retrouvez les musiques que nous vous proposons en cours qui peuvent vous guider en cliquant ici. Il existe également une appli mobile et d'autres ressources, visitez le site tabatasongs.com
confinement_aout_21_-_tabata_1.pdf
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confinement_aout_21_-_tabata_2.pdf
File Size: 1542 kb
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N'oubliez pas votre technique !

Travaillez votre placement de dos grâce au poster ci-contre

Autres pistes et ressources :

Sessions ErgZone Live FPAviron
Grâce à cette application mobile gratuite, vous pouvez ramer avec les copains, mais chacun chez soi !

Les infos, l'accès à un groupe pour planifier les sessions avec d'autres pratiquants Polynésiens et des tutos sur la page dédiée du site FPAviron en cliquant ci dessous
Programmes et groupe facebook FIRT
Votre coach a recensé quelques plans d'entraînement sympa... ils sont sur le site de la French Indoor Rowers Team, un autre site à avoir dans ses favoris ;)
La FIRT c'est aussi une grosse communauté de participants francophones sur facebook, qui échange à propos des entraînements, matériels, applis, challenges et bien d'autres sujets...un must join !