CAP MARARA TAHITI
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Cercle d'Aviron Polynésien Marara Tahiti
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​Vos séances, à faire ou à refaire !

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Vous trouverez ci-après des séances qui sont calquées sur les formats habituels que nous vous proposons sur les entraînements CAP Marara & Tefana Matini Hoe.
Si vous bénéficiez d'un rameur pendant le confinement,  c'est aussi l'occasion de varier votre pratique en explorant des logiciels et applis, en suivant des vidéos de coaching ou en participant à des challenges.
Jetez également un oeil à ce que nous avons recensé (loin d'être exhaustif) pour vous.
Avant tout, pensez à adapter les séances à vos possibilités : intensités, cadences, amplitude et complexité des mouvements. Pensez qu'en cette période délicate, l'exercice intense est déconseillé, si vous êtes atteints par le Co-VID 19 (même pendant la période d'incubation), de hauts niveaux d'intensité peuvent provoquer des complications.
​Les séances peuvent être précédées d'un échauffement articulaire et suivies d'étirements.
Soyez prudents et raisonnables !
Pensez que vous pouvez si vous êtes équipés ou avez de la place, remplacer les efforts sur le rameur par une autre activité d'endurance : course à pied (sur tapis, ou même en navette sur des distances courtes), Vélo d'appartement ou home trainer, natation ou mouvements statiques (montées de genoux, pas latéraux dynamiques, course sur place...)

Suivez le coach en vidéo avec Kinomap !

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Rendez vous sur notre page dédiée qui recense les liens vers les vidéos  guidées par votre coach : vous pouvez les ramer en untilisant l'appli Kinomap qui se connecte avec le PM5 du rameur en bluetooth, ou bien les visualiser en suivant les liens qui sont sur cette page:
vers les liens coaching Kinomap
Pensez à regarder régulièrement, plusieurs vidéos sont uploadées chaque semaine.

N'oubliez pas votre technique !

En plus des vidéos techniques sur kinomap, consultez un poster préparé par votre coach ci - contre !
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poster Technique

Plans d'entraînement.

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Votre coach a recensé quelques plans d'entraînement sympa... ils sont sur le site de la French Indoor Rowers Team, un autre site à avoir dans ses favoris ;)
Vers le site FIRT

Séances sur et autour du rameur

Format TABATA Party.
Si vous voulez réaliser un TABATA, vous pouvez programmer votre PM en choisissant des intervalles de temps avec 0:20 d'effort et 0:10 de récup, et réaliser 8 intervalles (20 secondes d'effort / 10 secondes de récup). Pour retrouver es musiques que nous vous proposons en cours qui peuvent vous guider en cliquant ici. Il existe également une appli mobile et d'autres ressources, visitez le site tabatasongs.com
co-vid_19_-_tabata_1.pdf
File Size: 1546 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_tabata_2.pdf
File Size: 1542 kb
File Type: pdf
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Format AMRAP.
Enchaînez dans le temps imparti un maximum des enchaînements que vous nous proposons.
Suivez les recommandations de programmation indiquées dans les fiches de séance, et prévoyez un timer à côté pour définir les périodes d'effort.
co-vid_19_-_amrap_1.pdf
File Size: 1535 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_amrap_2.pdf
File Size: 1539 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_amrap_3.pdf
File Size: 1537 kb
File Type: pdf
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Assemblage.
Associez une durée proposée à un exercice que vous choisissez dans deux listes qu'il vous faut terminer dans la fenêtre de temps déterminée. Là encore, si possible, prévoyez un timer !
co-vid_19_-_assemblage_1.pdf
File Size: 1534 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_assemblage_2.pdf
File Size: 1541 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_assemblage_3.pdf
File Size: 1537 kb
File Type: pdf
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EMOM
Réalisez un enchaînement défini à des intervalle réguliers, le reste du temps est consacré à ramer
co-vid_19_-_emom_1.pdf
File Size: 1534 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_emom_2.pdf
File Size: 1532 kb
File Type: pdf
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Ladders
suivez les progressions qui sont proposées, en tentant de maintenir votre implication et qualité du geste
co-vid_19_-_ladder_1.pdf
File Size: 1540 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_ladder_2.pdf
File Size: 1526 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_ladder_3.pdf
File Size: 1528 kb
File Type: pdf
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Speed Intervals
du travail de gestion d'effort à des cadences proches de celles de course
co-vid_19_-_speed_intervals_1.pdf
File Size: 1528 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_speed_intervals_2.pdf
File Size: 1529 kb
File Type: pdf
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Séances à poids de corps

Retrouvez ici  des séances dans les formats que vous connaissez, avec les exercices habituels.
co-vid_19_-_tabata_pdc_1.pdf
File Size: 1533 kb
File Type: pdf
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co-vid_19_-_tabata_pdc_2.pdf
File Size: 1535 kb
File Type: pdf
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Ci- dessous quelques ressources supplémentaires : 
et d'autres vidéos de Yoga par Virginie Duval ici
et d'autres vidéos Les Mills du Vaima Fitness Club
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Et d'autres vidéos de genre de la Fédération d'Aviron Britannique ici
et d'autres vidéos avec ce format par Julien Brabant
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Retrouvez nous sur l'eau ou sur les rameurs Concept 2 !


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