Cercle d'Aviron Polynesien Marara Tahiti
Avant tout, pensez à adapter les séances à vos possibilités : intensités, cadences, amplitude et complexité des mouvements. Pensez qu'en cette période délicate, l'exercice intense est déconseillé, si vous êtes atteints par le Co-VID 19 (même pendant la période d'incubation), de hauts niveaux d'intensité peuvent provoquer des complications.
​Les séances peuvent être précédées d'un échauffement articulaire et suivies d'étirements.
Soyez prudents et raisonnables !
Pensez que vous pouvez si vous êtes équipés ou avez de la place, remplacer les efforts sur le rameur par une autre activité d'endurance : course à pied (sur tapis, ou même en navette sur des distances courtes), Vélo d'appartement ou home trainer, natation ou mouvements statiques (montées de genoux, pas latéraux dynamiques, course sur place...)

Suivez le coach en vidéo avec Kinomap !

Rendez vous sur notre page dédiée qui recense les liens vers les vidéos  guidées par votre coach : vous pouvez les ramer en untilisant l'appli Kinomap qui se connecte avec le PM5 du rameur en bluetooth, ou bien les visualiser en suivant les liens qui sont sur cette page:
Pensez à regarder régulièrement, plusieurs vidéos sont uploadées chaque semaine.

N'oubliez pas votre technique !

En plus des vidéos techniques sur kinomap, consultez un poster préparé par votre coach ci - contre !
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Plans d'entraînement.

Votre coach a recensé quelques plans d'entraînement sympa... ils sont sur le site de la French Indoor Rowers Team, un autre site à avoir dans ses favoris ;)

Séances sur et autour du rameur

Format TABATA Party.
Si vous voulez réaliser un TABATA, vous pouvez programmer votre PM en choisissant des intervalles de temps avec 0:20 d'effort et 0:10 de récup, et réaliser 8 intervalles (20 secondes d'effort / 10 secondes de récup). Pour retrouver es musiques que nous vous proposons en cours qui peuvent vous guider en cliquant ici. Il existe également une appli mobile et d'autres ressources, visitez le site tabatasongs.com
co-vid_19_-_tabata_1.pdf
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co-vid_19_-_tabata_2.pdf
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Format AMRAP.
Enchaînez dans le temps imparti un maximum des enchaînements que vous nous proposons.
Suivez les recommandations de programmation indiquées dans les fiches de séance, et prévoyez un timer à côté pour définir les périodes d'effort.
co-vid_19_-_amrap_1.pdf
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co-vid_19_-_amrap_2.pdf
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Assemblage.
Associez une durée proposée à un exercice que vous choisissez dans deux listes qu'il vous faut terminer dans la fenêtre de temps déterminée. Là encore, si possible, prévoyez un timer !
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EMOM
Réalisez un enchaînement défini à des intervalle réguliers, le reste du temps est consacré à ramer
co-vid_19_-_emom_1.pdf
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Ladders
suivez les progressions qui sont proposées, en tentant de maintenir votre implication et qualité du geste
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Speed Intervals
du travail de gestion d'effort à des cadences proches de celles de course
co-vid_19_-_speed_intervals_1.pdf
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Séances à poids de corps

Retrouvez ici  des séances dans les formats que vous connaissez, avec les exercices habituels.
co-vid_19_-_tabata_pdc_1.pdf
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co-vid_19_-_tabata_pdc_2.pdf
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Essayez bientôt les séances HIIT6, un format en intervalles vous permettant d'adapter l'effort à vos capacités, vos envies ou votre forme, avec fiches de séance et timers à dispo, le tout par votre coach.
Ci- dessous quelques ressources supplémentaires : 
et d'autres vidéos de Yoga par Virginie Duval ici
et d'autres vidéos Les Mills du Vaima Fitness Club
Et d'autres vidéos de genre de la Fédération d'Aviron Britannique ici
et d'autres vidéos avec ce format par Julien Brabant